Kumusta tanan! Karon isulti ko kanimo kung giunsa ang pagkawala sa hangtod sa 3 ka kilo sa 10 ka adlaw nga wala’y gibati nga kagutom ug wala’y grabe nga ehersisyo. Gitudloan kami nga ang mga resulta moabut lamang pinaagi sa kakugi. Apan, adunay usa ka protina pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, ug uban niini nga imong mahimo sa tinuod nga mawad-an sa gibug-aton sa halos walay panahon, siyempre, uban sa usa ka gidaghanon sa mga kahimtang. Sa ubos mahibal-an nimo kung giunsa ang pagpahiangay sa mga skinny jeans nga wala nimo mapalit.
Pagtan-aw sa unahan - protina pagkaondili angay isip permanenteng base, mahimo nimong praktison kini gikan sa 7 hangtod 14 ka adlaw sa daghang beses sa usa ka tuig.
Unsa ang atong hisgutan sa kini nga post:
- unsa ang protina nga pagkaon,
- kanus-a kini magamit ug kang kinsa,
- ang mga bentaha ug disbentaha niini (siguradong tan-awon nato ang mga kontraindiksiyon),
- gitugotan ug gidili nga mga produkto,
- gibanabana nga pagkaon sa daghang mga adlaw,
- mga review gikan sa mga nagsulay sa sistema alang sa ilang kaugalingon.
Unsa ang hinungdan sa pagkawala sa timbang sa mga protina?
Unsa ang imong nadungog mahitungod sa protina nga pagkaon? Daghang mga tawo ang kanunay nga naglibog niini sa nutrisyon sa keto. Bisan pa, adunay gamay apan sukaranan nga kalainan tali niining mga kapilian sa pagkawala sa timbang. Tan-awa ang diagram.
- Macronutrient ratio sa keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Ang ratio sa macronutrients sa usa ka protina nga pagkaon: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Ang high-fat system (keto) naglakip sa pagkaon ug daghang pagkaon nga dato sa tambok. Kung kini isda, nan kini ang labing tambok; kung kini karne, nan kini siguradong dili maniwang. Ug ang labing hinungdanon, kinahanglan nga wala’y bisan unsang ubang mga elemento. Ang mga carbohydrate, bisan ang mga komplikado, gidili; kini makuha lamang gikan sa mga utanon, mga utanon ug pipila ka mga produkto.
Ang pagkawala sa gibug-aton sa mga pagkaon nga protina, sa kasukwahi, nagdili sa pagkaon sa sobra nga tambok nga mga pagkaon ug gitugotan ang gamay nga kantidad sa "dugay nga" carbohydrates alang sa pamahaw o paniudto. Dugang pa, gitugotan ka nga mokaon sa wala matam-is nga dairy ug fermented milk ingredients.
Kana mao, halos dili nimo limitahan ang imong kaugalingon sa pagkaon, dili ka makasinati og kagutom ug sa samang higayon mawad-an ka sa gidaghanon ug gibug-aton. Ang nag-unang butang mao ang pagpadayon sa imong caloric nga pag-inom, ang mga pagkaon nga protina puno kaayo, mahimo nga dili nimo makuha ang mga kaloriya nga imong gikinahanglan, kini makapahinay sa proseso sa pagkawala sa timbang. Mahimo kini makalkula gamit ang lamesa sa kaloriya. Daghan kaayo sila sa Internet. I-print ug ibitay ang imong refrigerator para daling maihap, o gamita ang libre nga app. Ang adlaw-adlaw nga pamatasan alang sa pagkawala sa timbang nga adunay dili kaayo aktibo nga estilo sa kinabuhi mao ang 1200-1500 kcal.
Ang kamalaumon nga gidaghanon sa mga pagkaon kada adlaw: lima ngadto sa unom ka beses sa gagmay nga mga bahin. Gitugotan ang kape, tsa nga walay asukar, ug tubig. Ang masa sa kaunuran dili mag-antos ug nagpabilin sa lugar, ug sa pisikal nga kalihokan mahimo pa gani kini nga motubo.
Ang bentaha sa kini nga pagkaon mao nga tungod sa kakulang sa paspas nga carbohydrates:
- una, ang sobra nga kaumog gikuha,
- ug ikaduha, ang mga reserba gikan sa mga kilid, hawak ug tiyan gigamit.
Busa, dali ka nga mawad-an sa timbang ug makita dayon ang mga resulta. Kini nga teknik gitawag usab nga "pagpauga". Ang mga atleta aktibong naggamit niini sa wala pa ang importante nga mga kompetisyon.
Mga pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang: lista
Atong hisgotan kung unsa ang kuwalipikado isip mga produkto sa protina. Daghang mga tawo ang mahimong adunay lainlaing mga ideya bahin kanila.
Ania ang kinahanglan nimong paliton sa panahon sa imong pagkaon:
- dughan sa manok ug pabo,
- ham nga walay starch ug asukar gikan sa samang mga langgam,
- veal, karne sa baka, koneho,
- ubos nga tambok nga keso (keso, feta, tofu),
- ubos-tambok ug unsweetened dairy nga mga produkto,
- cottage cheese hangtod sa 9%,
- sour cream hangtod sa 15%,
- isda (mas maayo nga dili kaayo tambok), seafood,
- mga uhong,
- mga lana sa utanon,
- lentil,
- itlog,
- whey protina (opsyonal, apan ingon sa usa ka snack - sa usa ka kaluwasan alang sa tapolan).
Kinahanglan mo usab nga ilakip sa imong listahan sa pagpamalit:
- berde nga mga utanon ug prutas (likayan ang sobra nga tam-is nga prutas ug limitahan ang imong kaugalingon sa 1-2 ka piraso kada adlaw),
- gikan sa mga cereal, ibilin ang mga rolled oats, bakwit, brown nga bugas (bisan sa kasarangan),
- kalunhaw.
Likayi ang pagprito kay. . . kini makaguba sa mga amino acid. Labing maayo nga lutoon, lutoon o pabukala ang mga sangkap.
Ania ang usa ka lista sa kung unsa ang kinahanglan nga dili iapil sa pagkaon:
- tam-is (bisan unsa nga adunay asukal),
- dugos,
- mga tinapay ug puti nga tinapay,
- soda ug bisan unsang alkohol,
- semi-natapos nga mga produkto, lakip ang mga sausage ug frankfurters (bisan kung kini adunay maayo nga komposisyon),
- de lata nga pagkaon,
- pasta,
- mga cereal nga adunay taas nga glycemic index (puti nga bugas),
- mga sarsa,
- halang nga pagkaon
- fast food ug street food.
Tugoti ko nga pahinumdoman ka nga kini nga lista sa mga pagdili alang lamang sa 7-14 ka adlaw. Dayon mahimo nimong ipaila ang mga sangkap sa hinay-hinay.
Sa tinuud, kan-a kung unsa ang giandam sa balay, ug dili sa usa ka cafe, ug malipay ka sa timbangan ug sa fitting room.
Protein norm kada adlaw
Ubos sa normal nga kahimtang, kung wala’y pisikal nga kalihokan, ang usa ka tawo nanginahanglan 0. 66-0. 8 g. protina kada kilo sa timbang (WHO). Alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka protina nga pagkaon, kini nga pamatasan doble. Kung nagsunod ka sa usa ka pagkaon sa protina, ang pamatasan gikan sa 1. 3 hangtod 1. 6 g. kada 1 kg nga timbang.
Ang kalkulasyon wala maghunahuna sa imong kasamtangan nga gibug-aton sa lawas, apan ang imong gusto.
Sa unsa nga paagi nga dili makadaot sa sobra nga protina?
Apan importante nga ipatin-aw: ang pagkaon sa protina dili usa ka himsog nga pagkaon. Sa diwa nga dili kini balanse sa mga termino sa BJU ug angay alang sa limitado nga paggamit sa oras. Ang labing kamalaumon mao ang usa ka semana, labing taas nga 14 ka adlaw. Kung kini mas taas, mahimo nimong makadaot ang imong lawas ug makakuha usa ka taas nga lista sa mga problema imbes sa usa ka patag nga tiyan. Maghisgot pa ako bahin niini nga punto.
Pinaagi sa dalan, alang sa mga tawo nga dili makakuha og igo nga protina sa ilang adlaw-adlaw nga pagkaon, ang pagbalhin sa usa ka parehas nga pagkaon mahimo’g mapuslanon - ang mga batasan sa pagkaon kinahanglan nga usbon.
Ang mga amino acid sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop ug tanum hinungdanon alang sa resistensya, labi na sa panahon sa tingtugnaw. Ang mga lumulupyo sa mga nasud sa baybayon dili kaayo masakit tungod kay sila kanunay nga mokaon sa tambok sa dagat nga isda.
Dugang pa, kung wala ang protina imposible nga mapadayon ang mga batan-on nga panit. Flabbiness, dullness, pagpanit, sayo nga wrinkles - kini mao ang, sa taliwala sa ubang mga butang, mga sintomas sa kakulang sa karne ug fermented gatas sa imong adlaw-adlaw nga menu.
Importante kaayo alang sa mga babaye nga makuha ang tanang microelements. Ang ilang kakulangan modala ngadto sa makapahubag nga mga proseso sa babaye nga reproductive system, mga kalisud sa pagpanamkon, pagkalipong, ug uban pa.
Ang makapalipay nga mga epekto sa kini nga pagkaon mao ang pagkunhod sa gana ug pagkawala sa timbang. Gisulayan alang sa akong kaugalingon - pagkahuman sa usa ka maayong steak dili nimo gusto nga mokaon dayon. Ug hingpit nimong nakalimtan ang mga tam-is.
Sa higayon nga mikuha ko og usa ka kurso sa mantika sa isda ug nakamatikod nga nagsugod ako sa pagkaibog ug tam-is ug biskwit. Bisan pa, ayaw pagdali sa pag-andam alang sa supermarket. Atong tan-awon kini, husto ba kini nga menu alang kanimo?
Kang kinsa ug pila?
Bisan pa sa dayag nga PP-ness sa pagkaon, kini adunay daghang mga limitasyon.
- Una, dili kini balanse. Ang mga carbohydrates ug mga tambok mous-os. Idugang dinhi ang kakulang sa mga bitamina ug minerales.
Mao nga dili girekomenda nga abusohan kini nga menu. Usa ka semana, labing taas nga 14 ka adlaw. Kini usa ka kritikal nga panahon nga pagkahuman masabtan sa lawas nga kini kulang sa usa ka butang ug magsugod sa pagrebelde. Apan dili namo gusto kana. Labing maayo, pag-inom og dugang nga mga bitamina sulod sa pito ngadto sa katorse ka adlaw. Siyempre, human sa kasabutan uban sa imong doktor.
- Ikaduha, ang pagkarga sa mga kidney hinungdanon, nga nagpasabut nga sila nagtrabaho hangtod sa limitasyon. Dili unta ingon ani.
- Ikatulo, ang girekomendar nga pahulay tali sa mga diyeta labing menos 3 ka bulan, ug labing maayo nga unom ka bulan. Sa ato pa, ang ingon nga usa ka dayag nga tambal dili magamit batok sa mga ulitan sa Bag-ong Tuig, ug pagkahuman bisan pagkahuman sa Marso 8. Duha ra hangtod upat ka beses sa usa ka tuig, maalamon, nga adunay husto nga lista sa grocery ug mahunahunaon nga mga resipe.
Kinsa ang angay ug dili angay alang sa pagkawala sa timbang sa protina?
Kung maayo ang imong kahimsog, dili ka alerdyik sa mga amino acid o pipila nga sangkap gikan sa menu, ug gusto nimo nga mawad-an hangtod sa 5 ka kilo, nan mahimo ka nga luwas nga mobalhin sa usa ka pagkaon sa protina.
Apan, sama sa kanunay, gitambagan ko ikaw nga mokonsulta sa usa ka doktor o rehistradong dietitian sa dili pa mag-eksperimento sa imong kaugalingon.
Ania ang usa ka lista sa mga contraindications diin dili ka kinahanglan mokaon og daghang protina alang sa panihapon, paniudto ug pamahaw:
- pagmabdos ug lactation,
- mga problema sa kidney,
- diabetes,
- laygay nga mga sakit,
- anemia,
- mga sakit sa babaye nga sistema sa pagsanay,
- mga problema sa atay,
- mga sakit sa tiyan.
Usab, ang mga bata ug mga tin-edyer kinahanglan dili ibalhin sa karne ug mga produkto sa gatas lamang. Ang ilang nagtubo nga mga lawas nanginahanglan daghang kantidad sa sugnod nga carbohydrate.
Pros sa sistema
Atong hisgotan ang tanan nga mga bentaha sa sistema:
- Usa ka medyo luwas nga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Dili kini usa ka mono-diet nga adunay kusog nga hampak sa immune system ug dili usa ka walay kaluoy nga detox. Sa makatarunganon nga gidaghanon ug sa usa ka himsog nga pamaagi, walay daotan nga mahitabo,
- usa ka tinuod nga nagtrabaho nga sistema sa pagkawala sa timbang. Matod pa sa akong mga amigo, nawad-an gyud sila og kilo nga walay daghang paningkamot,
- sulundon nga pagkaon sa balay. Walay komplikado nga mga resipe o mga pinggan. Yano kaayo, masabtan nga pagkaon nga gibaligya sa matag supermarket,
- Dili gyud ko gusto ug tam-is ug mikunhod ang akong gana. Tinuod kini! Gisusi ko kini sa akong kaugalingon. Usahay ang panginahanglan alang sa panihapon hingpit nga nawala,
- mahimo nimong ihikay ang mga adlaw sa pagpuasa bisan sa bakasyon o samtang nagbiyahe (siyempre, kung ikaw adunay kusog nga determinasyon),
- sayon sa pag-andam sa mga pinggan.
Komosta ang mga kakulangan?
Mga disbentaha sa nutrisyon sa protina
Ayaw pagdali sa pagpalit sa manok ug itlog hangtod nga mabasa nimo ang mga musunud nga punto:
- medyo gamay nga listahan sa mga produkto sa pagkaon. Adunay mga kapilian nga mapilian, apan daghang mga pamilyar nga sangkap ang gidili gihapon. Pananglitan, ang parehas nga patatas,
- Sa sinugdan mahimong adunay kahuyang ug nerbiyos tungod sa kakulang sa carbohydrates. Bisan ang tinuod nga pag-undang sa asukal mahitabo. Kung ikaw adunay usa ka matam-is nga ngipon, pagpailub sa pipila ka mga adlaw, nan kini mahimong labi kadali,
- mga problema sa hugaw. Ang constipation mahimong mahitabo tungod sa kakulang sa fiber. Masulbad nimo ang problema pinaagi sa pagkuha sa mga lana sa utanon sa ilang hilaw nga porma, pag-inom labing menos usa ug tunga ka litro nga tubig ug lakip ang mga salad sa utanon sa menu,
- adunay baho sa ammonia gikan sa baba. Mahitabo kini kung adunay daghang protina sa lawas kaysa naandan. Ang pag-inom lang ug daghang pluwido makatabang ug gamay dinhi,
- Kinahanglan nimo nga likayan pag-ayo ang pagkaon. Daghang "nutritionist" ang nagsulat nga ang timbang mawala ug dili na mobalik. Oo, kini tinuod, apan basta anam-anam ug husto nga mobalhin sa usa ka normal nga pagkaon. Anam-anam nga ilakip ang gagmay nga mga bahin sa komplikado nga carbohydrates ug unya anam-anam nga idugang ang mga tam-is ug starchy nga pagkaon,
- kung nagpatambal ka o dili nimo gusto nga biyaan ang alkohol, dili ka kinahanglan magsugod,
- kinahanglan ka mokaon sa gagmay nga mga bahin 4-6 ka beses. Kini nga punto dili usa ka tino nga minus. Apan kung adunay kakulang sa oras, mahimong lisud ang pagpangita og higayon nga mag-snack labaw pa sa kausa sa trabaho,
- kinahanglan nimo nga hunahunaon ang menu aron dili kini makalaay ug labing menos balanse.
Kung kini nga kapilian sa pagkawala sa timbang angay alang kanimo o dili, ikaw ang magdesisyon alang sa imong kaugalingon. Palihug basaha kini nga mga punto pag-ayo ug timbangtimbanga ang imong mga kapilian ug panginahanglan. Kung ang ingon nga pagkawala sa timbang dili angay alang kanimo, adunay daghang mga kapilian kung giunsa ang pagpakunhod sa gidaghanon nga dili makadaot sa imong kahimsog.
Protina pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala: menu alang sa pipila ka mga adlaw
Nagtanyag ako og 3 nga kapilian sa pagkaon. Mahimo nimong ibaylo ug isagol ang mga pinggan sa imong pagbuot. Idugang ang imong kaugalingon. Gituyo nako nga wala kini eskedyul alang sa semana, tungod kay adunay daghang mga alternatibo. Makita nimo sa imong kaugalingon.
Opsyon 1
Pamahaw
- Duha ka linuto nga itlog
- 30 gramos nga keso
- Salad sa utanon nga adunay usa ka kutsarita nga lana
- Kape
Snack
Human sa usa ka magtiayon nga mga oras, pag-snack uban sa natural nga yogurt o 5% cottage cheese uban sa usa ka hakop sa imong paborito nga nuts, sa ibabaw sa usa ka kutsara nga sour cream.
Panihapon
- Fish steak tilapia o catfish nga adunay gamay nga bahin sa brown rice (mga usa ka hakop) ug cucumber.
- Spinach o sabaw sa uhong.
Panihapon
Alang sa panihapon, paghimo og stew nga adunay mga utanon (walay patatas) ug manok. Pipila ka oras sa wala pa matulog - kefir.
Hinumdumi ang pag-inom og daghang baso nga tubig taliwala sa mga pagkaon.
Opsyon 2
Pamahaw
- 2 ka bug-os nga lugas nga toast, gisabwag sa cream cheese, ibabaw sa avocado ug usa ka piraso sa gamay nga asin nga isda.
- 1 linuto nga itlog, 30 gramos nga gahi nga keso.
- Ang kape naghimo sa hingpit nga pagsugod sa adlaw.
Snack
Usa ka hakop nga mga nuts ug mga utanon giputol sa mga gilis.
Panihapon
- Ang sabaw usa ka maayong una nga kurso alang sa paniudto. Bisan unsa nga bersyon niini nga walay patatas o bugas.
- Giluto nga fillet sa manok sa mga panakot ubos sa usa ka takup sa keso.
- Usa ka pag-alagad sa broccoli o cauliflower.
Panihapon
- Stewed dughan manok, 3 tablespoons sa buckwheat, cucumber salad uban sa kamatis, mga utanon ug sibuyas. Timplahan og usa ka kutsarita nga mantika.
- Kung gusto, sa wala pa matulog - usa ka bahin sa whey protein sa gatas 3. 2% o kefir.
Opsyon 3
Pamahaw
- Omelette nga adunay mga utanon ug mga piraso sa stewed turkey.
- Buckwheat nga tinapay nga adunay feta.
- Kape o tsa.
Snack
Kefir uban sa pipila ka unsweetened prutas. Usahay isagol nako ang mga sangkap sa usa ka blender ug makakuha usa ka dato nga smoothie.
Panihapon
Alang sa paniudto, paghimo usa ka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka gamay nga linuto nga cereal (bugas o lentil) sa usa ka plato, idugang ang tinadtad nga lightly salted nga isda, ang imong paborito nga mga utanon, avocado, usa ka itlog sa usa ka bag, ang runny yolk magsilbi nga sarsa. Ang resulta usa ka masustansya nga pagkaon nga molungtad hangtod sa gabii.
Panihapon
- Ang sabaw nga gihimo gikan sa paa sa manok ug berde nga mga utanon (broccoli, spinach, celery, sibuyas, repolyo, zucchini).
- Salad sa cucumber ug canned tuna sa kaugalingon nga juice.
Sama sa imong nakita, kinahanglan nimo ang pinakasimple nga mga resipe ug dali nga pagkaon.
Unsa ang gisulti sa mga tawo?
Ang mga babaye nga akong nailhan miingon nga sila midangop sa usa ka protina nga pagkaon sa diha nga sila kinahanglan nga sa madali mawad-an sa pipila ka libra. Matod nila, ang maong pagkawala sa timbang maoy usa sa labing malumo sa kinabuhi. Dili kinahanglan nga higpit nga limitahan ang imong kaugalingon sa pag-inom sa pagkaon; sa kasukwahi, kinahanglan nimo nga pugson ang imong kaugalingon nga mokaon kanunay.
Ania ang giingon sa akong higala:
"Nagpabilin ako sa usa ka protina nga pagkaon sulod sa 7 ka adlaw ug nawala ang 3 ka kilo. Walay paningkamot ug kagutom. Sa unang duha ka adlaw gusto gyud nako ang mga sausage ug mga tam-is. Katingad-an ang pag-inom og tsa nga walay asukar. Apan sa ikatulong adlaw kini nahimong mas sayon. Sa dugang nga bahin, gilutas nako ang akong kaugalingon gikan sa pag-inom og tam-is nga init nga mga ilimnon.