Nagtuon kami sa daghang mga dosena nga seryoso nga panukiduki sa siyensya ug nakolekta mga pagkaon nga siguradong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Kinahanglan nimo nga pilion ang pagkaon nga dili makapugos kanimo sa pag-antos, ug himuon kini nga bahin sa imong kinabuhi.
1. Mga Atkins Diet
Kini nga popular nga low -carb diet naugmad kaniadtong 1960 ni Cardiologist nga si Robert Atkins. Ang pagdiyeta nag-uban sa daghang mga hugna ug gitumong sa pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon sa mga labi ka labi ka labi ka labi ka himsog.
Unsa ang lintunganay sa pagkaon
Ang diet sa Atkins wala maglakip sa pagkalkula sa mga kaloriya o pagkontrol sa bahin. Ang bugtong butang nga maihap mao ang mga gramo nga putli nga carbohydrates minus fiber.
Ang pagkaon gibahin sa upat nga mga hugna:
- Ang una nga hugna mao ang labing higpit, kini molungtad labing menos duha ka semana ug gitugotan ka nga mawad-an sa 3-4 kg. Niini nga panahon, gipakunhod nimo ang kantidad sa mga carbohydrates sa 20 g matag adlaw, ug nakuha nimo ang 12-15 g gikan sa mga utanon. Gigamit nimo ang daghang protina gikan sa mga manok, karne, isda ug mga itlog, keso, bisan pa nga dili ma-apil ang mga prutas, matam-is nga pasko, pasta, nuts, nuts, nuts. Gikinahanglan nga isalikway ang alkohol ug pag-inom sa walo ka baso nga tubig matag adlaw.
- Nagpadayon ka sa pag-ut-ut sa 12-15 g sa mga karbohidrat gikan sa mga utanon ug likayan ang asukal, apan anam-anam nga ibalik ang pipila nga mga produkto nga adunay mga mapuslanon nga sangkap: mga nuts, berry. Mawala ang gibug-aton ug mobalhin sa sunod nga hugna kung hapit sa 4.5 kg nagpabilin sa imong katuyoan.
- Hinay-hinay nga gipaila nimo kaniadto ang gidili nga pagkaon sa menu: mga prutas, starchy nga mga utanon, tibuuk nga produkto sa lugas. Mahimo nimong idugang ang 10 g sa mga karbohidrat. Apan kung magsugod ka pag-usab, kinahanglan nimo nga mobalik sa pamatasan sa 20 g. Sa kini nga hugna, nagpabilin ka hangtod nga maabut nimo ang imong hingpit nga gibug-aton.
- Ang bisan unsang mga produkto gitugotan, apan nagpadayon ka sa pagsunod sa mga baruganan sa pagkaon. Kung magsugod ka nga makakuha og gibug-aton, mobalik sa miaging hugna.
Unsa ang giingon sa syensya
Kaniadtong 2007, gitun-an sa University of Stanford ang pagkaepektibo sa upat ka sikat nga mga diets: Atkins, Ornisha, "Zones" ug magkat-on (low -f feet). Pagkahuman sa 12 ka bulan, ang mga Atkins nga naglingkod sa pagkaon nawala 4.7 kg, 2.6 kg sa Pagkat-on sa pagkaon, 2.2 kg sa diet nga ornish, ug sa "zone" nga pagkaon - 1.6 kg.
Sa kinatibuk-an, daghang mga pagtuon ang nagpamatuod sa mga benepisyo ug pagkaepektibo sa mga mubu nga-marcarab. Pananglitan, ang usa ka bag-o nga pagsusi sa siyentipiko sa unom nga mga pagtuon nagpakita nga ang mga pagdiyeta nga adunay usa ka ubos nga glycemic index o ang gamay nga glycemic nga pag-ayo sa usa ka kilo labi pa sa uban, positibo nga epekto sa tambok sa lawas, ang kantidad sa tambok ug kolesterol.
Ang isa pa nga pagtuon nagpakita nga ang mga pagdiyeta nga adunay taas nga sulud sa protina ug usa ka ubos nga glycemic nga indeks sa produkto sa glycemic nakatampo sa pagpadayon sa gibug-aton.
Posible nga kadaut
Ang artikulo sa Center sa Research nag-ingon nga ang usa ka pagkaon nga adunay usa ka mahait nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga karbohidrat mahimo'g adunay mga musunud nga epekto:
- Sakit sa ulo.
- Pagkalipong.
- Kahuyang.
- Constipation.
Ang Diet sa Atkins dili girekomenda alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa kidney, mga babaye sa panahon sa pagmabdos ug pagpanganak, ingon man ang mga tawo nga adunay taas nga kalihokan sa lawas.
Gituohan nga dili ka kinahanglan molingkod sa mubu nga mga pagkaon kanunay, tungod kay mahimo kini nga mga problema sa kahimsog. Apan wala pa kini mapamatud-an sa mga siyentista. Mao nga karon mas maayo nga mokonsulta sa usa ka therapist.
2. Paleodite
Niadtong 2013, ang pagkaalulad nahimong usa sa labing inila sa kalibutan, bisan kung wala'y pag-uyon sa mga nutrisyonista kung kini nga pagkaon mapuslanon o dili.
Unsa ang lintunganay sa pagkaon
Ang pagpahimutang gibase sa mga produkto nga gikaon sa atong mga katigulangan sa wala pa ang pagtungha sa agrikultura.
Ang mga tagasuporta sa pagdiyeta nga nangatarungan nga, bisan pa sa libolibo ka tuig nga nakalabay sukad sa panahon, ang lawas sa tawo labing kaayo nga pagsagubang sa pagkaon sa mga mangangayam ug mga kolektor.
Ang menu naglakip sa karne, isda, itlog, utanon ug prutas, nuts (gawas sa mga mani) ug mga liso. Buot pasabot, ang karne kinahanglan nga gikan sa mga hayop nga nagtubo sa natural nga mga kahimtang, nga wala gigamit ang espesyal nga feed. Ang dula maayo usab.
Ang pagkaon hingpit nga wala ibulag sa asukal, starchy nga mga utanon, mga produkto sa gatas ug lugas, mga lana sa oliba, mga abaga, carbonates ug mga pala nga mga ilimnon.
Unsa ang giingon sa syensya
Niadtong 2007, gitandi sa mga siyentipiko ang epekto sa mga diyeta sa Paleo- ug Mediteranyo nga wala'y kaloriya.
Pagkahuman sa 12 ka semana, ang mga tawo sa palasidad nawad-an sa usa ka average nga 5 kg (sa Mediteranyo - 3.8 kg) ug nawala ang 5.6 cm sa hawak (sa laing grupo - 2.9 cm). Sa aberids, ang mga tawo gikan sa paleo nga grupo nag-ut-ut sa 451 kcal matag adlaw nga dili kaayo sa control group, ug wala'y bisan unsang mga pagdili. Dugang pa, ang ilang lebel sa asukal sa dugo na-normalize.
Ang mga benepisyo alang sa numero gipamatud-an sa pagtuon sa 2009. Sulod sa tulo ka bulan, usa ka grupo ang nagsunod sa Paleodieta, ang lain - usa ka ordinaryo nga pagkaon alang sa mga diabetes. Ingon usa ka sangputanan, ang una nahulog 3 kg labaw pa sa ikaduha.
Makapaikag usab ang usa ka dugay nga pagtuon sa 2014. Ang mga hilisgutan gibahin sa duha ka mga grupo: Sulod sa duha ka tuig ang pipila nagsunod sa mga paleodietes, uban pa - usa ka high -carbon diet nga adunay gamay nga kantidad sa mga tambok. Ang grupo sa pagkaalimitidad nawala nga labi ka tambok, labi na sa tiyan, pagkahuman sa 6, 12 ug 18 ka bulan.
Posible nga kadaut
Ang mga nutrisyonista nagtawag sa daghang posible nga mga kapeligrohan sa Paleodieta, taliwala niini:
- Diskment nga kakulangan tungod sa kakulang sa mga produkto sa gatas.
- Ang pagkadaot sa kahimtang sa mga kidney tungod sa pagkonsumo sa usa ka daghang kantidad sa protina ug saturated fats.
- Pagdugang sa risgo sa mga sakit sa cardiovascular tungod sa pagkonsumo sa daghang pagkaon.
Bisan pa, bisan pa sa posibleng negatibo nga mga epekto sa pagkaon, wala'y mga pagtuon nga nagpamatuod nga tin-aw nga makadaot sa kahimsog.
3. Pagkaon sa Vegan
Ang termino nga "vegan" nagpakita sa 1944 salamat sa grupo sa mga vegetarian nga nagporma sa katilingban sa mga vegans. Nakahukom sila nga hunongon ang pagpahimulos sa mga hayop sa bisan unsang porma ug pagbiya dili lamang karne, apan usab gikan sa mga itlog ug produkto sa gatas.
Unsa ang lintunganay sa pagkaon
Ang pagkaon sa vegan wala maglakip sa karne ug manok, isda ug mga itlog sa pagkaon, mga produkto sa gatas, ingon man ang mga pinggan nga mahimong maglakip sa mga sangkap sa hayop: Gelatin, Caseinpropal acid.
Ang mga produkto sa tanum nahurot nga wala'y bisan unsang mga pagdili. Ang mga vegan nagkaon mga legumes, tofu, nuts, mga liso, utanon ug prutas, pag-inom sa lubi ug gatas sa almond.
Unsa ang giingon sa syensya
Ang usa ka random nga pagtuon sa 2013 nagpakita nga ang usa ka gamay nga pagkaon nga pagkaon sa vegan mahimo'g makunhuran ang gibug-aton.
Pagkahuman sa 18 ka semana nga panukiduki, ang mga vegans nahilayo sa usa ka average nga 4.3 kg, ug mga tawo gikan sa control group gikan sa 0.1 kg. Ang una sa una, ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo mikunhod.
Ang mga siyentipiko nakadawat parehas nga mga sangputanan sa 2005 Nawala usab ang mga vegans sa daghang sentimetro sa hawak.
Usa ka duha ka-yuha nga pagtuon nga natapos sa 2007 usab nakumpirma ang pagka-epektibo sa usa ka pagkaon nga vegan aron makunhuran ang gibug-aton. 64 Ang mga babaye nga adunay sobra nga gibug-aton nagsunod sa usa ka pagkaon nga vegan o usa ka diet sa NCP. Ingon usa ka sangputanan, usa ka tuig ang milabay, ang mga vegans naghulog 4.9 kg, ug ang mga partisipante sa diet sa NCP mga 1.8 kg. Sumala sa mga sangputanan sa duha ka tuig, ang gibug-aton nga pagkawala sa grupo sa Vegan mao ang 3.1 kg, ug sa Group sa NCP - 0.8 kg.
Apan sa 2015, ang mga siyentipiko nagtandi sa pagka-epektibo sa VEgan, Vegetarian, Sandytarian (Isda ug Sefood), dili mahimo nga karne aron makunhuran ang gibug-aton. Ingon usa ka sangputanan, sa unom ka bulan, ang mga vegans nawad-an sa usa ka average nga 7.5% sa gibug-aton sa lawas - labi pa sa tanan.
Posible nga kadaut
Ang nag-unang katalagman sa usa ka pagkaon sa vegan mao ang kakulang sa bitamina B12, gikinahanglan alang sa kahimsog sa tawo ug nakuha gikan sa mga produkto sa hayop.
Ang kakulangan sa B12 mahimong mahimong anemia, laygay nga kakapoy, depresyon. Gawas pa, gipakita sa 2015 nga pagtuon nga ang kakulangan sa kini nga bitamina nagdugang sa peligro sa mga sakit sa cardiovascular sa mga vegetarian. Busa, gipailalom sa usa ka pagkaon nga vegan, gitambagan sila nga modawat mga additives nga adunay B12.
Sama sa alang sa protina, mahimo kini makuha gikan sa mga produkto.
4. DIET Diet sa Mediteranyo nga adunay mga pagdili sa kaloriya
Dili sama sa high -speed diets sama sa graperfrutova, ang Mediteranyo dili makapanghambog sa dali nga mga sangputanan. Bisan pa, kini labi ka epektibo sa kadugayon nga pagdagan ug makatabang sa pagpadayon sa dili lamang sa gibug-aton, apan usab kahimsog. Dugang pa, ang pag-obserbar sa kini nga pagkaon labi kadali ug labi ka makapahimuot, nga nakaapekto usab sa pagka-epektibo niini.
Unsa ang lintunganay sa pagkaon
Ania ang sukaranang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo:
- Ang sukaranan sa pagkaon mao ang mga bunga ug mga utanon, bug-os nga mga produkto sa lugas, legume, nuts, keso ug yogurt. Kini nga mga produkto mahimong kan-on matag adlaw.
- Ang mantikilya gipulihan sa olibo ug gilugos.
- Ang pula nga karne, mga itlog ug mga tam-is kinahanglan nga kan-on kutob sa mahimo, o mahimong hingpit nga wala maapil sa pagkaon.
- Ang mga isda ug langgam kinahanglan mokaon bisan sa kaduha sa usa ka semana.
- Kinahanglan nimo nga imnon ang unom ka baso nga tubig matag adlaw. Usahay makainom ka og pula nga bino.
- Kinahanglan nimo nga magdugang gamay nga ehersisyo.
Unsa ang giingon sa syensya
Kadaghanan sa mga pagtuon sa pagkaon sa Mediteranyo adunay kalabutan sa mga benepisyo sa kahimsog sa kasingkasing. Pananglitan, si Dr. Ramon Estruch nakadani sa 7,447 ka mga tawo sa iyang lima ka-itandi nga pagtuon ug gipamatud-an nga ang risgo sa stroke ug mga sakit sa kasingkasing sa mga tawo sa Mediteranyo sa mga tawo sa Mediteranyo sa mga tawo sa Mediteranyo sa mga tawo sa Diet Diet sa Mediteranyo gipakubus sa usa ka ubos nga pagkaon sa tambok.
Ug bisan kung ang pagkaon sa Mediteranyo kanunay nga gigamit aron malikayan ang mga sakit sa cardiovascular, epektibo usab kini alang sa pagkawala sa timbang, labi na sa kadugayan. Kini gipamatud-an sa daghang mga pagtuon.
Ang Meta -Analysis sa Randomized nga Kontrolado nga mga Pagsulay nagpakita nga ang pagkaon sa Mediteranyo mahimo'g usa ka mapuslanon nga himan alang sa gibug-aton sa pagkawala, labi na kung giputol nimo ang calorie nga sulud sa pagkaon.
5. Ang pagkaon sa usa ka ornisha
Kini usa ka ubos nga pagkaon nga tambok, giimbento ni Dean Ornish (Dean Ornish), usa ka propesor sa medisina gikan sa University of California. Gipunting kini sa pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing, nga gikuha ang sobra nga gibug-aton, pagkunhod sa kolesterol ug presyon sa dugo.
Unsa ang lintunganay sa pagkaon
Ang nag-unang pagmando sa Onish Diet - ang tambok kinahanglan nga dili molabaw sa 10% sa kinatibuk-ang pamatasan nga kaloriya. Sa parehas nga oras, gitambagan nga dili ibulag ang karne ug isda, mantikilya ug margarine, olibo, abukado, nuts, mga oils, alkohol, alkohol.
Sa pagdiyeta mahimo nga adunay sulud nga mga produkto sa karsones, mga protina sa itlog, mga low -Fat crackers. Kung wala'y mga pagdili, mahimo nimong gamiton ang mga legume, prutas, cereal, utanon.
Gawas sa pagdiyeta, ang Ornish nagtambag nga himuon ang mga pag-ehersisyo sa lawas (labing menos 30 minuto mga lima ka adlaw sa usa ka semana), pagsagubang sa stress sa yoga ug pagpamalandong ug paggahin og panahon sa mga minahal.
Unsa ang giingon sa syensya
Ang pagtuon sa Ornish, nga gipatik sa International Medical Scientifich Journal kaniadtong 1998, nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa iyang mga pagkaon nawala sa 10 kg sa tuig, 5 kg nga lahi sa orihinal.
Sa labaw nga pagtuon sa Stanford University, ang mga tawo nga naglingkod sa Diet sa Ornisha nawad-an sa usa ka average nga 2.2 kg sa tuig. Bisan pa, si Dr. Dansinger) nakadawat sa ubang mga sangputanan kaniadtong 2005. Sa tuig, ang mga hilisgutan sa Ornish nawala 3.3-7 Kg sa mga nanglingkod sa Atkins Diet 2.1-4.8 Kg.
Posible nga kadaut
Sama sa kaso sa usa ka pagkaon nga vegan, ang mga tawo sa usa ka Onnisha Diet mahimong mag-antus gikan sa kakulang sa protina ug bitamina B12. Busa, takus ang pagkuha sa kini nga bitamina Dugang pa ug kanunay nga adunay mga legumes nga adunahan sa protina sa utanon sa pagkaon.
Unsa ang gipasabut niini
Sama sa imong nakita, ang tanan nga mga pagkaon lahi kaayo. Ang mga pagkaon sa ATKINS naglimite sa mga carbohydrates, Ornisha - Fats. Ang palad sa palad sa karne, ug ang karne sa vegan hingpit nga nagwagtang. Dugang pa, ang panukiduki sa siyentipiko nagpamatuod sa mga benepisyo ug pagkaepektibo sa tanan niini nga mga diet. Ug nindot lang!
Pagpili usa ka pagkaon nga dili mohimo sa imong mga paboritong produkto. Dili ka mabuhi nga wala'y karne, pagpili usa ka paleo o mga atekin diet. I-paste si Lee, nahimo nga usa ka vegan o sundon ang rehimen sa Power sa Mediteranyo. Kung dali ka makahimo sa wala nga wala'y tambok nga mga pagkaon, ang onish diet makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.