Kung nahibal-an nimo nga ikaw gluten intolerant, ang imong unang reaksyon kasagaran malumo nga kalisang. Mga cookies, pastry, pasta, cereal - ingon og kinahanglan nimong biyaan ang tanan nimong paborito nga mga pagkaon, unsa may kan-on karon? Gisultihan ka namo kung unsaon pag-organisar ang mga pagkaon sa usa ka walay gluten nga pagkaon.
Lakang 1. Ilha ang kaaway pinaagi sa panan-aw
Ang una nga lakang mao ang pagpangita ug pagwagtang sa mga pagkaon ug pinggan nga adunay gluten gikan sa menu. Daghan sila.
Ang mga klaro nga nahibal-an sa tanan naglakip sa:
- mga cereal (trigo, rye, sebada, semolina, bulgur, espelta, couscous ug spelling);
- mga produkto nga ginama gikan sa trigo: harina, pan, cookies ug pastry, pasta, sereales sa pamahaw, cereal sa bata.
Ug kung ang tanan bahin sa harina ug mga lugas klaro na, nan daghang mga tawo ang wala nahibal-an sa pipila ka mga produkto nga adunay gluten.
Pananglitan:
- gipalit nga mga produkto sa dairy nga adunay mga additives ug thickeners (curd, yogurt, cheese curd, milk powder, processed cheese),
- semi-tapos nga karne ug mga produkto sa isda (labi na ang tinapay),
- dumplings, pancakes, dumplings,
- ice cream (dili lamang tungod sa waffle cone, ang ice cream mismo kanunay usab adunay gluten),
- sausage, de-lata nga pagkaon, imitasyon nga seafood ("crab meat" ug "crab sticks"),
- chips, pan ug crackers.
Ang gluten sa trigo ug protina mahimong mabutang sa mga kolor sa pagkaon ug mga additives. Busa, bisan ang mga panimpla ug mga bouillon cubes, mga sarsa (soy, ketchup, teriyaki, tomato paste, daghang uban pang mga sarsa diin ang harina gigamit alang sa pagpalapot), tsokolate, kape ug alkoholikong ilimnon (serbesa, vodka, whisky, bino nga ilimnon nga adunay mga tina o palami ug humot nga mga additives).
Mga rekomendasyon
- Basaha pag-ayo ang mga label. Hatagi'g pagtagad ang mga timailhan sa gluten sa komposisyon. Kung mahimo, pilia ang mga produkto nga adunay label nga "Gluten Free" o "Gluten Free", kini makita sa seksyon sa pagkaon sa mga supermarket.
- Gamita ang tibuok nga pagkaon sa pagluto: presko nga karne, seafood, itlog, utanon, prutas, legumes, nuts ug mantika.
Lakang 2: Ilisan ang gluten sa himsog nga mga alternatibo
Ang harina gikan sa mga lugas ug legumes - imbes nga trigo.
- Ang harina alang sa pan, pasta, pastry, pancake ug mga dessert mahimong himoon gikan sa mga lugas, nuts ug legumes.
- Ang harina nga hinimo gikan sa bakwit, bugas, chickpeas, toyo, lino, mais, mga almendras maayo alang niini nga mga pinggan. Sayon ang paghimo niini sa imong kaugalingon, galinga lang ang mga sangkap sa usa ka espesyal nga galingan.
Unsa ang importante nga mahibal-an mahitungod sa pag-andam sa harina
- Aron mapahimuslan ang hinimo sa balay nga harina, among girekomendar nga ihumol daan ang mga liso ug nuts ug dayon ipauga kini sa dehydrator. Kini makapakunhod sa konsentrasyon sa phytic acid sa mga liso, nga makabalda sa normal nga pagsuyup sa mga mineral gikan sa mga tanum.
- Mas maayo nga galingon ang harina sa gagmay nga mga bahin sa dili pa magluto. Makatabang kini nga malikayan ang oksihenasyon sa mga liso ug mapreserbar ang tanan nga mapuslanon nga mga sangkap.
Ang pamahaw dili lang oatmeal ug sandwich
- Adunay daghang parehas nga lami nga mga alternatibo: homemade yoghurts gikan sa usa ka fermenter, patatas nga pancake, smoothies ug kolor nga mga panaksan, pancake ug pancake nga hinimo gikan sa bakwit o harina sa bugas.
- Makahimo ka og himsog nga green buckwheat granola sa usa ka dehydrator o cereal sa usa ka galingan alang sa pamahaw.
- Kung lisud alang kanimo ang paghanduraw sa imong buntag nga walay lugaw, bakwit, bugas, millet, gluten-free oatmeal, amaranth ug flax moabut sa pagluwas.
Legumes ug mga lugas - imbes nga pasta
- Para sa paniudto, isip side dish, pwede ka magkaon og legumes o cereals (bugas, quinoa, polenta, millet, amaranth, buckwheat, corn grits) nga walay gluten.
- Mahimo nimong ilisan ang imong naandan nga pasta sa bugas, bakwit ug bean noodles o paghimo og pasta gikan sa gluten-free nga harina.
- Ang karne ug isda mahimong lutoon sa gidugmok nga corn flakes, ug ang batter mahimo gikan sa chickpea o harina sa bugas.
- Sayon ang pagpalapot sa mga sarsa ug mga sarsa gamit ang patatas o corn starch.
- Imbis nga mga bouillon cubes ug gipalit nga mga sagol sa tindahan, sulayi ang mga panimpla sa balay: uga nga mga utanon ug mga utanon sa usa ka dehydrator, o galinga kini sa usa ka galingan sa pagkaon o blender. Makuha nimo ang natural nga humot nga panimpla. Ang pulbos nga hinimo gikan sa uga nga mga uhong o jerk nga karne makadugang usa ka dato nga lami sa mga sabaw ug sarsa.
Pag-snack nga Wala’y Gluten
- Para sa snacks, sulayi ang homemade potato chips o gluten-free nga pan sa dehydrator.
- Ang mga piraso sa karne ug isda mahimong mamala aron makahimo og natural ug makapatagbaw nga meryenda.
Ang mga dessert wala gikansela
- Gamita ang nut o harina nga bugas sa paghimo niini.
- Imbes nga cream nga gipalit sa tindahan, gamita ang coconut cream o homemade coconut yogurt gikan sa fermenter.
Ang maayong alternatibo sa mga tam-is nga gipalit sa tindahan mao ang mga fruit chips ug dehydrator pastilles, ingon man mga himsog nga kendi nga hinimo gikan sa mga nuts ug pinaugang prutas (walay oatmeal).
Lakang 3. Pag-organisar og gluten-free nga pagkaon sa bata
- Pag-andam sa parehas nga pinggan, gikan lamang sa gluten-free nga harina ug mga cereal (nahisgotan na namon ang mga kapilian alang sa pasta ug mga cereal sa ibabaw).
- Sulayi ang paghimo og mga pancake, pancake o cheesecake nga adunay lubi, bakwit o harina sa bugas.
- Ang dumplings ug dumplings mahimo usab nga hinimo gikan sa rice-based nga harina.
- Ang mga tam-is nga bar, biskwit ug mga kendi mahimong himoon gikan sa mga nuts, pinauga nga prutas ug kakaw nga gidugmok sa usa ka blender (ug bisan pa sa paghimo niini nga usa ka hiniusa nga dula, pananglitan, paghimo og mga cookies nga lain-laing mga porma gikan sa lubi ug saging).
- Ayaw kalimti ang bahin sa mga utanon ug prutas nga chips (imbes sa mga crackers nga gipalit sa tindahan), marshmallow ug natural nga ice cream.
Mga Ideya sa Resipe nga Libre sa Gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Pamahaw Flax nga lugaw nga adunay presko nga prutas |
Pamahaw Green buckwheat granola + linuto nga mga itlog |
Panihapon Pumpkin nga sabaw nga adunay flax nga tinapay ug avocado salad |
Panihapon Ang homemade borscht nga adunay cashew sour cream Stuffed cabbage rolls nga adunay soybean ug lentil sprouts |
snack sa hapon Lab-as nga mga utanon nga adunay homemade hummus |
snack sa hapon Walay gluten nga Avocado nga Tinapay |
Panihapon Zucchini pasta sa tomato sauce nga adunay mga utanon |
Panihapon Risotto nga adunay curried chicken legs ug cashew nuts |