Sa niini nga artikulo nga akong pagpahinungod ngadto sa mga babaye, kansang t-shirt ang ordinaryo nga mga tawo sa paggamit sa ingon nga balong-balong sa kamping.
Kon sa premiere sa "Godzilla" nangutana aron sa pagkuha sa usa ka hulagway, kini usa ka pula nga bandila ug ako mosugyot kanimo sa pagbasa sa niini nga artikulo.
Diha niini ako nagsulti kaninyo mahitungod sa nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye: nga pagkaon nga kita mga higala ug nga dili.
Ang sukaranan sa nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye
Busa ang imong mahimo sa pagkamapahitas-on nga magsugod sa paghisgot sa tanan nga mga tawo nga na naadik sa ibabaw sa pagkaon sa husto, dili igo lang sa pagkaon sa burger sa celery. Apan aron sa pagpapahawa sa ilang mga kaugalingon sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon, nga imong mahimo sa pag-inum sa usa ka kefir, ug unya ang usa ka tibuok kinabuhi nga mga papan, kini mao usab sa mga dili kinahanglan.
Husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye mao ang dili ingon makahahadlok ingon nga ikaw mahimo nga sa paghunahuna sa unang tan-aw.
Ikaw lang kinahanglan:
- kuhaa ang tanan nga mga makadaot nga produkto;
- aron sa kuwentahon ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina, tambok ug carbohydrates;
- base sa niini nga mga pagkaon nga sa paghatag sa tanan niini nga mga BGU;
- ug kamo nga adunay kalipay.
Unsa nga mga pagkaon sa pagkaon?
Kon dili nimo gusto nga aron sa pagkuha sa ngadto sa Guinness book of records ingon sa mga tawo nga makita gikan luna, nga kamo kinahanglan aron sa pagwagtang sa fried mga pagkaon, pagpuasa sa pagkaon, ug sa mga utlanan sa tayubongon ug sa matam-is.
Ang husto ug balanse nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga maglakip sa husto nga kantidad sa protina, tambok ug carbohydrates nga gikinahanglan sa babaye:
- Carbohydrates ikaw mahimo nga makuha gikan sa mga lugas ug mga legumes, mga utanon ug mga prutas.
- Ang labing popular nga tinubdan sa protina mao ang kalan-on nga, apan dili makabalda uban sa mga isda, itlog ug dairy mga produkto.
- Apan ang tambok sa mga lain-laing, saturated ug unsaturated tambok. Daghang mga tawo moingon nga saturated fats (mga mananap) nga makadaot, apan dili kini mao. Sila mao ang makadaot, kon sila daghan, ug sa mga gagmay nga mga numero nga sila mao ang mga kaayo mapuslanon nga. Ang kamalaumon ratio sa mga tambok sa mananap nga utanon – 30/70. Sa utanon nga lana nga imong mahimo sa pagkuha sa, alang sa panig-ingnan, gikan sa mga almendras, sa utanon sa lana, avocado ug uban pang mga butang.
Dugang pa, ang mga babaye kinahanglan nga sa husto nga paagi sa - apod-apod sa niini nga mga mga produkto sa tibuok adlaw:
- Carbohydrates. Cereals, pasta, patatas mas maayo nga kan-on diha sa unang katunga sa mga adlaw, sa bunga sa imong mahimo makadugang sa usa ka ikaduha nga snack, mga utanon mahimong kan-on bisan sa gabii.
- Protina. Protina nga mga pagkaon nga mahimo nga pagakan-on sa bisan unsa nga panahon sa adlaw. Apan kini mao ang mas maayo sa atubangan sa bedtime sa pagkaon sa unsa nga digested mas sayon ug mas paspas, sama sa mga itlog, yogurt, cottage keso. Manok tungod sa iyang mga gambalay mahimong taas ug lisud.
- Tambok. Kini mao ang mas maayo nga kan-on sa buntag, alang sa panig-ingnan, ang unang snak sa taliwala sa Pamahaw ug paniudto.
Unsa nga paagi sa kuwentahon kaloriya?
Sa plano sa nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye, nga atong una kinahanglan nga sa pagtino sa gidaghanon sa mga kaloriya nga pagkaon.
Adunay pipila ka mga kapilian sa unsa nga paagi sa kuwentahon ang husto nga caloric sulod alang sa usa ka partikular nga babaye. Kay sa panig-ingnan, nga imong mahimo sa paggamit sa mga popular nga Harris-Benedict talaid. Ako sa paggamit sa usa ka gamay sa lain-laing mga pamaagi. Una, ako nagpaila nga ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga protina, tambok ug carbohydrates, ug dayon mogahin kanila sa mga produkto.
Apan ako gusto sa timan-nga tanan kini nga mga pamaagi sa pagpakita kaninyo nga gidaghanon sa kadaghanan sa mga kaso mokupot sa imong gibug-aton sa usa ka dapit. Aron sa mawad-an sa gibug-aton, kamo kinahanglan nga sa pagpakunhod sa mga kaloriya.
Tugoti ako sa pagpakita kaninyo sa unsa nga paagi ang akong pamaagi sa mga buhat.
Dad-a sa usa ka abstract nga batang babaye, kinsa ang gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Sa iyang gibug-aton mao ang 70 kilos. Kon siya nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, kita giisip sa kantidad sa protina, tambok ug carbohydrates sa usa ka pagkunhod sa gibug-aton, ingon nga kini mao ang sa 65 kg. Alang sa gibug-aton sa pagkawala sa mga kababayen-an nagkinahanglan 2 g protina, 1 g tambok ug 2 g sa mga carbohydrates kada 1 kg sa imong gibug-aton.
Kita sa pagkuha sa mga mosunod nga pamaagi:
- protina = 65 x 2 = 130 g
- tambok = 65 x 1 = 65 g
- carbs = 65 x 2 = 130 g
Karon kuwentahon kon sa unsang paagi sa daghan nga mga kaloriya kita og sa:
- protina = 130 x 4.1 = 533 kcal
- tambok = 65 x 9 = 585 kaloriya
- carbohydrates = 130 x 4.1 = 533 kcal
Lang nga moadto sa 1651 kaloriya sa usa ka adlaw. Kini nga kabubut-on nga ang atong mga punto sa pagsugod. Depende sa resulta sa kabubut-on nagkinahanglan nga mousab sa kantidad sa protina, tambok ug carbohydrates. Ang maong manipulasyon, nga iilis ang imong gibug-aton.
Daghan, sa pagtan-aw sama sa usa ka numero moabut sa pagpakaulaw kanako nga ako buang, usa ka maayo nga coach, peste, ug sa kinatibuk-an nga walay puangod nga tawo. Kini sa daghan uyamut nga. Sa ingon.
Pang-atensyon nga!!! Sa pagkaon nga 1000 o 1200 kaloriya alang sa usa ka pagkaon sa mga publiko nga "40 kg", dili gyud ka molampos. Ikaw mawad-an sa gibug-aton, apan sa imong maniwang nga lawas pag-usab sa pagpabalik ngadto sa usa ka juicy Patty diha-diha dayon human sa pagbalik sa normal nga tawo nga pagkaon. Mao nga smart ug dili makapalabaw og banabana sa ilang mga kapabilidad.
Eskedyul
Sa kamalaumon nga mga gahum eskedyul alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye mao ang:
- Pamahaw;
- snak;
- sa paniudto;
- snak;
- panihapon;
- snack sa dili pa moadto sa higdaanan.
Kini turns sa unom ka mga kan-anan, busa gigutom kamo dili magpabilin. Gawas pa, kamo dili kinahanglan aron sa pagsakit sa iyang kaugalingon ngadto sa kamatayon human sa unom ka.
Karon ako mosulti sa unsa nga paagi nga kini nga feeding eskedyul ug ang kantidad sa mga kaloriya nga gibutang sa mga produkto.
Sample nga pagkaon alang sa mga adlaw
Labaw sa atong giisip ang kaso sa usa ka babaye nga motimbang mga 70 kilos ug gusto sa mawad-an sa gibug-aton. Karon kita sa pag-andam sa iyang pagkaon alang sa mga adlaw. Motan-aw ba siya.
Pamahaw:
- oatmeal 50 g
- itlog-3 PCs.
- nuts 15 g
Snak 1:
- keso 50 g
- 20 g sa dugos
Paniudto:
- buckwheat 40 g
- manok fillet 150 g
- salad mga utanon (nga mga kamatis, pepino, cabbage, lettuce), seasoned uban sa mga utanon nga lana (5 g) 150 g
Snak 2:
- Apple 300 g
Panihapon:
- hake fillet 200 g
- salad mga utanon (nga mga kamatis, pepino, cabbage, lettuce), seasoned uban sa mga utanon nga lana (5 g) 150 g
Snak 3 (sa atubangan sa higdaanan):
- ang ubos nga tambok cottage keso 150 g
Karon, ang ni sa pag-andam sa pagkaon alang sa mao gihapon nga mga babaye apan na uban sa uban nga mga produkto.
Pamahaw:
- oatmeal 50 g
- pasas 30 g
- mansanas 2 piraso
Snak 1:
- saging 1 ka piraso
- walnuts 30 g
Paniudto:
- pasta gikan sa durum 50 g
- manok drumsticks 2 PCs
- salad mga utanon (nga mga kamatis, pepino, cabbage, lettuce), seasoned uban sa mga utanon nga lana (5 g) 150 g
Snak 2:
- grapefruit 1 piraso
Panihapon:
- nukos 200 g
- salad mga utanon (pepino, lettuce greens) uban sa utanon sa lana (5 g) 150 g
Snack sa atubangan sa pagkatulog:
- itlog puti 5 PCs
Ikaw mahimo sa pagpili sa bisan unsa nga sa uban nga mga produkto nga imong gusto.
Samtang kita mahimo tan-awa, sa tukma nga nutrisyon mao ang dili mahitungod sa usa ka manok dughan ug buckwheat. Husto nga nutrisyon mahimo nga managlahi ug usahay bisan sa tasty.
Kon ang babaye nga ingon sa nahisulat sa ibabaw, unya ang babaye nga kalampusan ug sa usa ka daghan sa pagtagad gikan sa guys. Apan kon siya mao ang pag-adto sa kan-on sa buntag sa usa ka piraso sa sausage uban sa chocolate, sa hapon Burger ug fries gikan sa Mac sa, ug unya sa tibuok nga adlaw gigutom, tungod kay alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga usa ka kaloriya nga deficit, apan kini sa duha ka mga dose mi-iskor og sa adlaw-adlaw nga caloric, unya iyang kiliran, sa pagpanalipod kaniya gikan sa mga guys nga ingon sa kadugayon nga siya dili maalamon.
Ang sports nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala?
Kon imong gikinahanglan aron sa pagkab-ot sa bisan unsang resulta nga imong gusto sa pagtan-aw sa pag-uswag sa dinhi ug karon, nan, kamo mao ang mga lagmit nga interesado sa sports nutrisyon.
Maayo, sports nutrisyon mahimo sa pagpayano sa imong kinabuhi ug sa sa speed sa mga resulta sa, apan kini mahitabo, nga gihatag nga sa normal nga pagkaon, kamo mahimong husto.
Kon ikaw moadto sa pag-inum sa mga magasunog sa tambok ug protina, apan sa gawas sa usa ka sungkod sa sausage kamo sa higdaanan dili sa pag-adto, nan unsa ang mahitungod sa mga resulta mahimo nga gihisgutan?
Kini sa tanan nga mga buhat sa ang sa komplikado. Kon kamo dili mahimong bahin niana nga komplikado nga, unya ang imong aping nga flapping sa hangin alang sa usa ka hataas nga panahon.
Ayaw kalimot mahitungod sa training
Dugang pa sa husto nga nutrisyon nga imong gikinahanglan aron sa pagdugang sa usa ka gamay nga kalihokan ngadto sa imong kinabuhi. Ang kamatuoran nga kamo moadto gikan sa computer ngadto sa fridge, dili sa paggamit sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.
Labing maayo nga haum nga ensayo sa sa gym. Didto kamo walnut nakachaesh, ug sa tambok pagsunog. Sa akong opinyon, kini ang hingpit nga.
Gawas pa, ang dugang nga imong kaunoran, mas aktibo sa pagsunog sa kaloriya, sumala niana, ang mga resulta mahimong mas paspas. Ilabi na alang sa mga tawo nga moadto sa gym, ako misulat sa usa ka artikulo kabahin sa nutrisyon alang sa mga babaye nga ehersisyo.
Kon ikaw usa ka babaye ug ang tanan niini nga mga piraso sa puthaw nga dili alang sa imong, ikaw mahimo nga sama grupo kalig-klase — aerobics, didto kamo makahimo sa tambok-uyog.
Kon ikaw sa kaayo tapowan sa ehersisyo, nan kamo akong mga artikulo sa nga, apan kon kamo adunay kadasig sa tanan nga mga butang mao ang tanan nga matarung, apan walay pagbansay-bansay nga kasinatian, unya moadto sa pag-atubang uban sa coach.
Oo, bisan lang magsugod sa paglakaw. Biyahe ngadto sa tindahan mao ang dili gikonsiderar nga. Naglakaw nga lagsik, Pagbisikleta, rollerblading, sa bisan unsa. Lang magsugod sa paggiya sa usa ka mas aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.
Ug, dili mahulog alang sa hungog nga mga butang sama nga milagro sa pills ug mga patsa dili issurei sa ilang mga kaugalingon sa pagpuasa, ayaw paglingkod sa "uga" ug dili sa pagduso sa imong kaugalingon sa pagbansay sa lisud nga sa matag adlaw. Wala lamang kini dili sa pagtabang, apan masakitan.
Ako sa pagkuha sa mga resulta
Kini mahimong nakahinapos nga sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang dili ingon makahahadlok nga sama sa imong mahimo nga maghunahuna mahitungod niini. Ug sa mawad-an sa gibug-aton, ikaw lamang ang kinahanglan aron sa dili iapil sa dili maayo nga mga pagkaon, sa pagsugod sa pagkaon sa saktong oras ug sa paghimo sa imong kinabuhi nga mas aktibo.