Mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kilid

28 Mayo 2025

Ang usa ka manipis nga hawak mao ang sulundon nga ang daghang mga babaye naningkamot. Ang Konstitusyon sa tanan lahi sa tanan, ug kung ang usa ka batang babaye kinahanglan nga buhaton hapit dili magpadayon sa pagpadayon sa usa ka porma, nan ang uban kinahanglan nga mag-aplay sa mga paningkamot sa Titanic nga mawad-an sa gibug-aton sa hawak, labing menos pipila ka sentimetro. Aron makuha ang dili kinahanglan nga mga deposito ug sa pagpangita sa usa ka waist wasp, dili kinahanglan nga moadto sa gym. Adunay lainlaing mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa balay nga makatabang aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan.

Ang istruktura sa mga kaunuran sa tiyan

Ang mga kaunuran sa press gibahin sa upat nga mga muskulo: Basaha ang dugang: Giunsa ang pag-pump sa kilid nga prensa.

Ang tul-id nga kaunuran sa tiyan. Gilakip sa cartilage sa mga v-vii ribs, ang proseso sa mureus sa sternum ug bukog sa pagmantala;
Ang gawas nga kaunuran sa tiyan sa tiyan. Gilakip sa pubic symphysis, ang Iliac Crest ug sa gawas nga bahin sa mga V-XII nga mga gusok;
Ang sulud nga kaunuran sa kaunuran sa tiyan. Kini gilakip sa cartilage sa mga ubos nga gusok ug sa Iliac Crest.
Ang transverse nga kalamnan sa tiyan. Sa ilawom, gilakip kini sa linya sa Iliac, ingon man sa ulahi nga ikatulo sa inguinal ligament.

Ang tul-id nga kaunuran sa tiyan

Kini usa ka taas nga kaunuran, nga may kalabutan sa atubangang bungbong sa lungag sa tiyan. Naggikan siya duol sa pubic crest ug nakaabut alang sa tumoy sa tiyan, gilakip didto sa mga gusok ug sternum. Ang mga fibre sa kalamnan gisamok sa 3-4 nga transverse tendon jumper, nga nag-amot sa pagporma sa mga "cubes" sa press sa tiyan. Ang mga gimbuhaton nga ang kaunuran sa rectus sa mga wala sa tiyan mahimong ipahinungod sa pagbaluktot sa torso sa unahan ug ang pagduso sa mga gusok, ingon man ang pagbayaw sa pelvis nga adunay usa ka pirmi nga dughan.

Ang mga kaunuran nga kaunuran sa tiyan

Sa duha ka kilid sa lawas sa tawo mao ang labi nga mga kaunuran sa tiyan, ang panguna nga gimbuhaton diin ang mga turno sa lawas. Ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan gibahin sa gawas ug internal. Ang mga internal nga kaunuran lawom kaayo - sila molabay gikan sa pelvis hangtod sa sternum. Ang mga panggawas nga kaunuran nahimutang sa ilawom sa panit sa ibabaw sa mga kaunuran sa sulud. Sa ilang tabang, ang lawas baliko ug bend. Ang pag-twist sa wala nga kilid, ang wala nga gawas sa gawas, ingon man ang husto nga mga kaunuran sa sulud, nalangkit, samtang ang pag-twist sa tuo nga kilid, ang tuo nga mga kaunuran sa gawas ug sa wala nga mga kaunuran sa sulud gilakip sa trabaho. Ang mga obligasyon nga mga kaunuran sa press ug ang transverse nga kaunuran sa lungag sa tiyan nagpalig-on sa spine, sa ingon ang pagdugang sa presyur sa intra -abdominal, ingon usab sa pagpadayon sa mga internal nga organo sa tama nga posisyon. Ang mga kaunuran nga kaunuran, sama sa lumbar, mga kaunuran sa stabilizer. Tungod sa pagpalig-on sa kini nga grupo sa kaunuran, matahum nga postura ug ang normal nga pag-andar sa dugokan gipreserbar. Ang tanan nga komplikado nga mga paglihok sa lawas sa tawo nagsugod sa pagkunhod sa kini ug uban pang mga kaunuran sa tiyan. Pagkahuman niana, ang kalihokan gipasa sa ubang mga grupo sa kalamnan. Mahinungdanon kaayo ang pagbayad sa angay nga pagtagad sa pagbansay aron mapadayon ang mga kaunuran sa press sa tono, kung dili ang mga problema sama sa usa ka dili timbang sa pag-uswag sa mga kaunuran o asymmetry sa hawak mahimong mobangon. Kung ang katuyoan sa pagkab-ot sa usa ka matahum nga embosss nga imposible, imposible alang sa tambok nga layer nga molapas sa 1.5 cm. Ang pisikal nga kalihokan kinahanglan nga gitumong sa kaunuran nga hypertrophy ug pagkunhod sa mga tambok nga tambok nga nahimutang sa ilawom sa panit.

External nga kaunuran

Ang gawas nga mga kaunuran sa tiyan mao ang pinakadako ug labing prominente sa tanan nga mga kaunuran sa tiyan. Kini nga grupo sa kaunuran nahilambigit sa pagpabalik sa lawas ug sa mga kiling sa unahan. Dugang pa, makatabang usab sila sa pagtaas ug pagbalhin sa bug-at nga mga butang sa usa ka tawo.

Sa gawas nga mga kaunuran

Ang gawas nga mga kaunuran sa press nga gigikanan sa gawas nga nawong sa ubos nga gusok. Didto siya adunay daghang mga ngipon: ang taas nga lima nga nahimutang sa anterior gear muscle, ang ubos nga tulo adunay kontak sa mga ngipon sa spinal. Duol sa cartilage sa mga gusok, ang mga ibabaw nga bugkos sa mga kaunuran naporma - gipasa nila sa pinahigda nga direksyon. Sa ubos adunay mga bugkos nga molabay gikan sa taas hangtod sa ubos. Ang pinakaubos gipunting nga patayo.

Sulod sa sulud nga kaunuran

Ang panguna nga katuyoan sa internal nga mga kaunuran nga kaunuran mao ang pagbag-o sa spine sa ilang bilateral nga pagpugong. Samtang sa usa nga usa nga gi-log nga grupo, kini nga grupo sa kaunuran, kauban ang gawas nga mga kaunuran sa kaunuran, nakaamot sa pagtuyok sa balay ug pagpaubos sa mga gusok. Ang internal nga kaunuran nga kaunuran nagsugod gikan sa intermediate line sa Iliac Crest, sa Lumbosacral Fascia ug sa ulahi nga bahin sa inguinal bundle. Sa cartilage, nga nahimutang sa mga mas ubos nga gusok, ang mga sagbayan sa mga lanot sa ibabaw nga bahin sa sulud nga kaunuran sa kaunuran gilakip (sila molabay gikan sa ilawom sa ubos). Ang mga ubos nga bugkos gitumong sa taas ug pataas. Nag-uswag sila sa lapad nga aponeurosis sa daplin sa contour nga nadani sa bukog sa pubic gikan sa cartilage X nga nahimutang sa gusok. Dugang pa, ang mga ubos nga sagbayan sa kini nga kaunuran gilakip sa pisi sa binhi, salamat sa kini, ang kaagi sa kaunuran giporma, nga responsable sa pagpataas sa testicle sa mga lalaki.

Ang transverse nga kalamnan sa tiyan

Ang kini nga kaunuran nagporma sa ikatulo ug lawom nga layer sa mga kaunuran sa dingding sa tiyan. Mahinungdanon nga matikdan nga ang mga sagbayan sa transverse nga mga kaunuran sa tiyan moagi gikan sa likod ug nahimutang pinahigda, sa palibot sa hawak. Sa panahon sa pagkunhod, ang transverse nga kaunuran nagpakunhod sa gidak-on sa lungag sa tiyan, sa parehas nga oras nagbira sa tiyan, ug usab gibira ang mga gusok sa midline. Kini nga grupo sa kaunuran nagporma usa ka press sa tiyan. Salamat sa hiniusa nga trabaho, ang mga kaunuran sa tiyan nakatampo sa pagyukbo sa lawas sa unahan ug sa mga kilid. Dugang pa, sila ang responsable sa pagpabalik sa mga torso sa mga kilid sa palibot sa longitudinal axis.

Giunsa ang pagkaon, kung ang usa ka katuyoan mao ang bili sa gibug-aton nga pagkawala sa mga kilid, tiyan ug hawak?

Sugod sa pagkawala sa gibug-aton, siguruha nga magsugod sa usa ka radikal nga pagbag-o sa pagkaon. Hinumdomi - imposible ang usa ka malampuson nga pagtul-id sa usa ka numero nga wala matuman ang hinungdanon nga kahimtang. Mga lagda sa kuryente alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang:

Ang pagkunhod sa paggamit o kompleto nga pagbulag alang sa usa ka taas nga yugto sa panahon gikan sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa mga paspas nga carbohydrates (asukal-suweldo - mga produkto sa panadero).
Pagpangandam sa mga pinggan nga wala'y asin (o adunay gamay nga kantidad niini) tungod sa abilidad sa sodium chloride aron mapadayon ang likido, nga nagdala sa paghubag.
Fractional Gower sa gagmay nga mga bahin (hangtod sa duha ka gatus ka gramo, lima hangtod unom ka beses sa usa ka adlaw).
Adlaw-adlaw nga Paggamit sa mga Duha ka litro nga limpyo, dili linuto nga tubig, nga makatabang sa pagpalambo sa metabolismo. Kini usa ka hinungdanon nga hinungdan alang sa pagkawala sa timbang.
Pag-ilis sa tanan nga mga tambok nga pagkaon nga adunay labing ubos nga mga pagkaon. Pag-andam mga lahi nga lahi sa isda, langgam, karne, veal. Paghatag og gusto sa karne sa koneho.
Ang husto nga pagpili sa pamaagi sa pagluto mao ang pagluto, pag-undang, ang paggamit sa usa ka dobleng boiler, electric nga hudno.

Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Kini ang labing kaayo nga set sa mga ehersisyo nga makatabang sa paghimo sa usa ka patag nga tiyan sa balay, tungod kay kini naglangkob dili lamang sa pag-twist sa prensa nga nag-amot sa kusog nga pagsunog sa tiyan dili lamang sa tiyan. Apan kinahanglan nimo nga klaro nga masabtan nga ang epekto mahimong labi ka lig-on ug labi ka makit-an, labi ka labi nga mga paningkamot nga imong gihimo ug labi ka komprehensibo nga pagduol sa isyu sa pagsunog sa tambok.

Twisting

Wala'y mga sikat nga paglihok kaysa pag-twist sa prensa. Dili kini ang labing epektibo, apan makatabang kini sa paglig-on sa mga kaunuran sa panit kung gisagol nimo kini sa husto nga pagkaon, ug sa mubo nga panahon makita nimo ang mga resulta. Paghigda sa pag-atubang sa rug. Bend sa imong tuhod, ang mga tiil kinahanglan nga naa sa salog nga adunay tibuuk nga nawong. Himua ang imong mga kamot sa imong ulo. Paghawa sa lawom ug gub-a ang taas nga lawas gikan sa salog. Pagginhawa kung mobangon ka. Paghawa kung mahulog ka sa pagsugod sa posisyon. Paghawa sa pagginhawa kung ipaubos ang lawas sa salog. Paghimo 10 nga mga pagsubli, ug dayon pag-usab sa 2-3 nga pamaagi.

Lumbayan nga twisting

Ang kalihukan parehas kaayo sa ordinaryong twisting, apan dinhi kinahanglan nimo nga himuon ang usa ka abaga padulong sa lain. Bakakon ang basahan, kuhaa ang imong mga kamot sa ulo. Bend sa imong tuhod aron ang mga tiil dili makahikap sa salog. Ipataas ang ibabaw nga lawas ingon nga adunay ordinaryo nga pagtuis, nga gibalik ang tuo nga abaga padulong sa wala. Ang wala nga bahin sa lawas kinahanglan nga naa sa salog. Balika ang kalihukan alang sa pikas bahin. I-turn ang wala sa abaga padulong sa tuo, nga wala nagisi sa tuo nga bahin sa lawas gikan sa salog. Paghimo 10-12 nga mga pagsubli.

Pagpadayon sa mga lateral nga kaunuran sa tiyan:
Ibutang ang rug sa salog ug paghigda sa sulud niini.
Hubaron ang usa ka kamot sa imong atubangan - ikaw mopahulay batok niini.
Dad-a ang pikas kamot sa ulo aron ang siko nagtan-aw sa kisame.
Pagsugod sa pag-aghat sa mga torso ug mga tiil sa parehas nga oras, dayon ipaubos kini. Sa diha nga pagpataas sa lawas, pagginhawa, kung nag-ubos - pagginhawa
Himua ang mga kaunuran sa kilid sa tiyan 10 ka beses 3 nga pamaagi.
Pagpadayon sa mga kaunuran sa mga rectus sa tiyan:
Pahigda sa salog sa imong likod.
Dad-a ang imong mga kamot sa ulo.
Kung inhalation, pagsugod sa pagbayaw sa lawas, kung nag-antos - aron kini buhian.
Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa usa ka linginon nga likod, ingon nga ang pag-twist sa tiyan.
Sa diha nga pagtaas sa lawas, kinahanglan nimo nga magpahinabog kusog nga pagginhawa.
Ayaw pagdali, kinahanglan nimo nga bation kung giunsa ang paglihok sa mga kalamnan sa tiyan.
Himua ang press nga mga 10 ka beses sa 3 nga pamaagi.
Mill:
Ang pagsugod sa posisyon - ang mga tiil nga abaga -width gilain, ang likod tul-id.
Ang pag-ehersisyo gihimo sa mga tul-id nga mga bitiis ug mga kamot.
Ihigot ang lawas sa unahan ug pag-una una sa usa ka kamot, dayon sa usa.
Atol sa pag-ehersisyo, sunda ang imong gininhawa
Buhata ang galingan nga mga 20 nga beses sa daghang mga pamaagi.
Plano:
Ipaubos ang imong siko sa salog. Pagkuha sa ingon nga posisyon nga ang lawas mahimong patago sa salog.
Ang likod tul-id, ang mga bitiis bisan pa, ang ulo naa sa parehas nga lebel sa spine.
Sa kini nga posisyon, sulayi nga magpadayon sa usa ka minuto.
Sa umaabot, ang oras mahimong madugangan
Ayaw pakaulaw nga ang lawas nag-uyog, tungod kay ang tanan nga mga grupo sa kaunuran nahilambigit sa kini nga pag-ehersisyo.
Kung nagpahigayon sa bar, ayaw ipaubos ang pelvis, hupti nga eksakto hangtod sa katapusan sa oras.
"Bike".

Nagsugod sa paghimo, kinahanglan nimo nga kuhaon ang angay nga posisyon - ang pagpamakak, ang likod kinahanglan nga mohaum sa salog, kuhaa ang mga bukton sa ulo nga managsama sa usa ka kanto nga katumbas sa 45 degrees. Teknik sa pagpatay. Sa gilay-on nga 50 cm gikan sa tabon sa salog, ipataas ang mga bitiis, nga kaniadto gipangulohan sa mga tuhod, ug magsugod sa pag-twist sa mga hinanduraw nga mga pedals. Paghimo dili-muts, pag-scroll labing menos 15 ka beses sa 1 nga pamaagi. Paghimo usa ka kinatibuk-an nga 3 o 4 nga pamaagi.

Pag-ehersisyo uban ang usa ka hoop.

Mas maayo nga mopalit usa ka mabug-at nga kabhang (2 kg o daghan pa). Kung kini baliko, ang tiyan kinahanglan nga tensyon. Ang gidugayon sa pagpatuman girekomenda gikan sa 1 oras o labaw pa sa usa ka gamay nga bakasyon nga dili molapas sa 3 ka minuto. Ang paghimo sa mosunud nga matang sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton ang posisyon nga nagtindog, pagbutang usa ka gamay nga bitiis sa mga kilid, ipadayon ang imong mga palad sa hawak. Mahinungdanon ang paghupot sa posisyon sa lawas nga direkta, pagpilit sa mga tiil sa salog. Technique: Aron makahimo sa lawom nga mga hilig gikan sa usa ka kilid sa usa ka sulud.

Mga Tilts nga adunay Dumbbells:
Pagkuha mga dumbbells nga may gibug-aton nga 2 kg ug sa ibabaw sa duha nga mga kamot.
Ang pagsugod sa posisyon - ang mga tiil nga abaga -width gilain, ang likod tul-id.
Magsugod sa pag-inat sa usa ka kamot gikan sa mga dumbbells sa kilid, balik ug pagyukbo sa lain nga paagi. Paghimo mga tilts sa daghang beses.
Sa paglabay sa panahon, ang gibug-aton sa mga dumbbells mahimong mausab.
Kini nga ehersisyo mahimo nga buhaton sa usa ka kamot: pag-tilding ang lawas sa kilid, ang laing kamot gihatag sa likod sa ulo.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Mga ehersisyo nga adunay usa ka simulator

Paghigda sa salog, bukton nga gibuklad. Buhata ang pag-ehersisyo sa hinay-hinay, pagsiguro nga ang mga abaga sa abaga nahiangay sa rug. Sa parehas nga oras, ipataas ang imong mga bitiis, ug dayon ipaubos kini sa tuo. Kung wala mahikap ang ilang pinahigda nga nawong, paghawa sa lawom ug pagbalik sa ilang orihinal nga posisyon. Himua ang duha nga nagkaduol sa 10 ka beses alang sa matag kilid.
Pagsugod sa posisyon: ang paghigda sa likod nga adunay mga kamot nga gihatag sa lawas. Ang mga bitiis gidid-an sa mga lutahan sa tuhod nag-compress nga magkahiusa, ang mga tiil nagbarug sa salog. Himua ang usa ka lawom nga pagginhawa ug sa samang higayon magsugod sa hapsay nga pagbayaw sa pelvis sa salog, ug dayon - ang spine. Sa parehas nga oras, hinay-hinay nga kuhaa ang imong mga kamot sa imong ulo. Hupti ang imong gininhawa ug paghinayhinay sa usa ka segundo. Atol sa pagginhawa, balik sa ug. p. Ug 10 ka beses.
Sa usa ka bakak nga posisyon sa imong likod, ibutang ang usa ka gamay nga roller sa ilawom sa pelvic belt. Ihawa ang hapsay nga mga kamot sa likod sa ulo aron sila mohigda uban ang imong mga palad. Hapsay nga pagbayaw sa left leg nga patayo. Pangitaa sa kini nga posisyon sa tunga sa usa ka minuto. Sunda ang imong pagginhawa: kini kinahanglan nga bisan ang lawom. Pagbalik sa pasiunang posisyon, buhata ang parehas sa uban nga tiil. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo kini nga ehersisyo 30 ka beses.
Lingkod sa rug ug kuhaa ang gamay nga gibug-aton. Iyiryar ang imong likod, kuhaa ang imong tiyan ug gamay ang imong tuhod. Ang gibug-aton nga gibug-aton gikan sa wala hangtod sa tuo, dili alang sa usa ka segundo nga wala mag-relaks sa mga kaunuran sa prensa. Paghimo labing menos 2 nga nagkaduol napulo ka beses alang sa matag kilid. Ang pagginhawa sa tanan nga oras kinahanglan nga dili mapakyas ug lawom.
Ibutang ang imong tiil nga abaga - gawas sa paglingkod sa imong mga tudlo sa tiil. Ibutang ang imong mga palad sa salog ug ihigot ang pusod sa kusog. Pagbalhin sa lawas sa wala, kuhaa ang patag nga tuo nga bitiis, ingon sa gipakita sa litrato. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon, dali ka nga nagbag-o sa imong bitiis. Ang minimum nga gidaghanon sa mga pamaagi mao ang tulo, ug ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 10 alang sa matag tiil.
Ang pasiunang pose: Ang mga outstretched nga mga kamot nagpahulay sa usa ka tualya, mga tuhod nga tuhod sa tuhod. Ipaubos ang abaga sa abaga ug hugut nga gibira ang tiyan. Hinay-hinay nga pag-abante ang imong mga bukton sa unahan. Buhata kini hangtod nga gihikap nimo ang salog gamit ang dughan, ayaw pagbiya sa ubos nga bukobuko ug sundon ang tul-id sa likod. Balik sa pagsugod sa posisyon, buhata ang hingpit nga pag-relaks. Kinahanglan nimo nga himuon kini nga pag-ehersisyo labing menos 20 nga beses, gibuak kini sa daghang mga pamaagi.

Nagdagan sa lugar kung nawala ang timbang ug mga kilid

Ang pagdagan nga adunay taas nga hip lift - ipataas ang mga hips kutob sa mahimo sa dughan, sa kanunay kutob sa mahimo nga pag-ilis sa imong mga bitiis. "Heathy ang mga bitiis" - Pagdagan sa Dapit nga adunay Flexion sa bitiis sa tuhod, sa diha nga ang tiil moabut sa halos mga butig. Paglukso. Mga tiil nga magkahiusa, hinagiban sa lawas. Ipanagtag ang imong mga bitiis nga adunay usa ka paglukso, sa parehas nga pagtaas sa imong mga bukton sa mga kilid sa usa ka posisyon sa ibabaw sa imong ulo. Ruta sa pagsugod sa posisyon nga adunay usa ka paglukso. Pag-alsa. Mahimo ka makapili usa ka lingkuranan, higdaanan o uban pa ingon usa ka butang. Pagsaka kaniya gamit ang tuo nga tiil, kita manaog sa parehas nga bitiis. Buhata ang duha nga nagkaduol sa 10 ka beses alang sa matag bitiis. Ang pagbansay sa Cardio kinahanglan nga mosulod sa pag-init, o makompleto ang gahum (20-30 minuto).