Kada adlaw, liboan ka mga babaye ang singot sa gym, naningkamot nga makab-ot ang sulundon nga numero. Daghang mga tawo ang gikapoy sa ilang kaugalingon sa usa ka estrikto nga pagkaon, nga nagdaot sa ilang kahimsog. Ang labing problema nga lugar mao ang tiyan, labi na sa mga babaye pagkahuman sa pagpanganak. Ang proseso sa pagbutang sa adipose tissue sa kini nga lugar labi ka paspas kaysa sa pagkuha niini. Apan aron makab-ot ang kalampusan, igo na ang husto nga paghimo sa usa ka angay nga hugpong sa mga ehersisyo sa balay nga magwagtang sa tambok ug maghimo sa imong tiyan nga patag.
Alang sa pagbansay, kinahanglan nimo ang usa ka banig ug luag nga sinina sa sports. Gamita ang imong paborito nga musika aron madugangan ang ritmo ug mapataas ang imong kahimtang.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan
PAGBANSAY 1: TWIST
Paghigda sa banig, sa imong likod, iduko ang imong mga bitiis sa mga lutahan sa tuhod, ang mga tiil hugot nga gipilit sa salog. Pagkupot sa imong mga kamot ug ibutang kini sa likod sa imong ulo. Karon hinayhinay nga ipataas ang imong ibabaw nga lawas sa lebel sa imong mga blades sa abaga ug ipaubos kini nga hapsay.
Sa kini nga kaso, kini girekomendar sa pag-obserbar sa ritmo sa pagginhawa: bangon samtang imong giginhawa, paubos samtang imong giginhawa. Pagsugod 10 ka beses sa 2 set. Unya anam-anam nga dugangan ang karga.
PAGBANSAY 2: ANG LEGGING NAGTAKA GIKAN SA BAKAK NGA POSISYON
Kini nga buluhaton mao ang sukwahi sa nauna. Pagpabilin sa parehas nga kahimtang, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Ipataas ang imong mga bitiis ug ibira kini gamit ang imong mga tuhod paingon sa imong dughan aron ang imong mga paa parehas sa salog. Una, inhale, samtang gibayaw, exhale. Ang gidaghanon sa mga pagpatay napulo, kaduha.
PAGBANSAY 3: PAGTAAS SA KROSS LEG
Paghigda sa imong likod sa banig, tul-id ang mga bitiis, mga kamot sa likod sa imong ulo. Pagpuli-puli nga iisa ang imong tuo nga ubos nga bahin sa lawas, iduko ang tuhod, ug ibira kini padulong sa lutahan sa siko sa imong wala nga kamot. Dayon ibalhin ang mga bukton. Ang ritmo sa ehersisyo kinahanglan nga paspas ug lagsik. Buhata ang napulo ka beses sa tulo ka mga pamaagi.
PAGBANSAY 4: KALIBO BANGIS GIKAN SA BAKAKON NGA POSISYON
Paghigda sa imong likod, mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, mga bitiis nga tul-id. Sunod, dungan nga ipataas ang imong ibabaw ug ubos nga mga bukton pataas, naningkamot nga maabot ang mga tumoy sa imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga kamot. Kini usa ka maayo kaayo nga buluhaton alang sa pagtangtang sa tambok sa tiyan ug pagbomba sa imong abs.
PAGBANSAY 5: PLANK
Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga siko ug mga bukton, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa salog, ipaubos ang imong ulo sa ubos, kung dili ang imong liog dali nga mahimong sobra nga trabaho. Niini nga baruganan, barog kutob sa imong mahimo. Dayon paligira sa imong kilid, papahulaya ang usa ka bukton ug ang kilid sa imong tiil. Sunod, usba ang posisyon. Sa matag sesyon, dugangi ang oras sa kini nga posisyon.
PAGBANSAY 6: MGA LUGAR NGA MGA BUNGO
Nagbarug kami nga tul-id, gibutang ang among mga tiil sa lebel sa abaga, nagkuha usa ka dumbbell sa imong kamot, kung wala nimo kini, mahimo nimo kini ilisan sa mga botelya nga tubig. Ipataas kini sa ibabaw sa imong ulo gamit ang tul-id nga mga bukton ug hapsay nga iduko sa wala ug tuo, samtang magpabilin sulod sa pipila ka mga segundo niining taas nga tilted nga posisyon; kinahanglan nimo nga bation ang tensiyon sa lateral nga kaunuran sa tiyan. Paghimo og napulo ngadto sa kinse ka liko sa matag direksyon;
PAGBANSAY 7: ANG LEGGING NAGTAKA GIKAN SA LINGKOD NGA POSISYON
Alang niini nga kalihokan kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan nga adunay backrest. Lingkod nga tul-id, ibutang ang imong mga palad sa lingkuranan sa lingkuranan ug ipataas ang imong mga tuhod sa imong dughan. Pag-freeze sa kini nga pose sa makadiyot, ipaubos ang imong mga bitiis balik. Ang gidaghanon sa mga pagpatay napulo, duha ka mga pamaagi.
PAGBANSAY 8: PAGBASA SA TORSO GIKAN SA BAKAK NGA POSISYON
Paghigda sa usa ka banig sa gymnastics, ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo. Sunod, dungan nga ipataas ang imong mga bitiis ug ibabaw nga lawas. Ang porma sa posisyon sa lawas kinahanglan nga porma sa usa ka marka sa tsek. Kini nga pumping gihimo sa usa ka talagsaon nga ritmo, dili kaayo paspas, apan dili usab hinay. Buhata ang napulo ka beses sa duha ka pamaagi. Aron malikayan nga masakitan ang imong tiyan human sa pag-ehersisyo, human makompleto kini nga buluhaton, paghigda sa imong tiyan, ituy-od ang imong mga bukton sa unahan ug ipataas usab ang imong mga bitiis ug lawas sa samang higayon, naningkamot sa pag-inat sa imong lawas kutob sa mahimo.
PAGBANSAY 9: ANG LEGGING BANGIS GIKAN SA LINGKOD NGA POSISYON
Lingkod sa banig, isandig ang imong mga kamot sa imong likod, isara ang imong mga bitiis, ipataas ang imong mga bitiis tul-id ug kupti kini nga posisyon kutob sa mahimo. Dayon balik sa imong kanhing posisyon. Paghimo og duha o tulo ka pamaagi.
PAGBANSAY 10: PAGGAMIT SA HULAH HOOP
Ang usa ka singsing usa ka maayong katabang sa paghimo sa usa ka nipis, matahum nga hawak sa balay. Hinumdumi nga aron mahimo ang mga ehersisyo sa hula hoop kinahanglan nimo nga magsul-ob og baga nga mga sinina kung dili nimo gusto ang mga bun-og sa imong numero pagkahuman sa ehersisyo.
Sa unsa nga paagi sa pagdugang sa pagka-epektibo sa mga ehersisyo
LAgda #1
Sa dili ka pa magsugod sa pagkawala sa gibug-aton sa dapit sa tiyan, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang hinungdan sa sobra nga mga deposito sa tambok niining partikular nga bahin sa lawas. Tungod kay una sa tanan kinahanglan nimo nga maimpluwensyahan ang hinungdan, tungod kay kung dili ang nakab-ot nga epekto dili magdugay. Ang labing komon nga mga rason: pagkaon nga adunay sobra nga carbohydrates ug tambok, pisikal nga pagkadili aktibo, hinay nga metabolismo, pagmabdos ug pagpanganak.
Una, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong pagkaon ug paningkamuti ang pagkaon sa daghang mga pagkaon nga protina - dughan sa manok, itlog, karne, ubos nga tambok nga cottage cheese. Ang lawas nanginahanglan ug fiber - nganong mokaon ug lab-as nga utanon ug prutas. Mas maayo nga mokaon sumala sa iskedyul: gagmay nga mga bahin, matag 2 ka oras. Ang laing kinahanglanon nga elemento sa pagkawala sa timbang mao ang tubig. Kinahanglan ka nga moinom og labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw aron mapalambo ang metabolismo sa lawas ug mapadali ang pagkawala sa timbang. Walay fast food o unhealthy snacks.
LAgda #2
Labaw pa, ug wala kami maghisgot bahin sa espesyal nga gymnastics o pagbansay sa gym. Ang oras nga gigugol sa balay o sa trabaho kinahanglan nga maglakip sa mga panahon sa taas nga pisikal nga kalihokan: pagsaka sa hagdanan imbes nga mogamit sa elevator; limpyo ang imong apartment kanunay; ayaw pagtinapulan nga moadto sa sunod nga opisina sa opisina aron itugyan ang mga papel sa personal, kaysa itugyan kini sa lain.
Daghang mga tawo adunay usa ka pasangil: Wala koy oras, kanunay ako sa trabaho. Dinhi, usab, makapangita ka usa ka paagi sa paggawas - mahimo ka nga maglakaw sa usa ka pares nga paghunong sa ug gikan sa trabaho, kini maghatag kanimo usa ka kusog nga kusog ug mapauswag ang imong kahimtang.
LAgda #3
Kasagaran ang mga batang babaye nga nag-ehersisyo sa balay wala magtagad sa pag-init sa tibuuk nga lawas, nagsugod dayon sa pagbansay sa kaunuran. Sayop kini! Kinahanglan nimo nga painiton ug itono ang imong tibuok lawas aron mahimong epektibo ang pagkawala sa timbang. Ang lima ngadto sa napulo ka minuto igo na alang niini. Mahimo nimong pulihan kini nga pagpainit sa light jogging, paglangoy sa pool, o pagsayaw.
LAgda #4
Ayaw pagpatuyang sa imong kaugalingon sa ilusyon nga ang usa ka patag nga tiyan makita human sa pipila lang ka sesyon. Kinahanglan nimo nga dili lamang sulayan ug tuohan ang imong kaugalingon, apan pagmapailubon usab kung bahin sa pagkawala sa timbang.
Igo na nga buhaton lamang ang kap-atan ka minuto sa usa ka adlaw, ug dili kapoyan ang imong kaugalingon sa duha ka oras nga pag-ehersisyo, apan kinahanglan nimo nga buhaton kini kanunay ug wala’y paglaktaw.
Ang tanan nga mga ehersisyo sa tiyan kinahanglan nga buhaton dili alang sa katulin, apan alang sa kalidad. Kung buhaton nimo ang tanan sa paspas nga tulin, mahimo ka lang makakuha og mga sprains ug kasakit. Kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga i-stretch ang mga kaunuran - labi ka hinay, labi ka dako ang epekto. Ang gidaghanon sa mga buluhaton ug mga pamaagi nga gihimo nagdugang sa mga adlaw, tungod kay ang mga kaunuran naanad sa parehas nga karga.
Aron makatuo sa imong kaugalingon, paghimo og diary ug pagsukod sa imong hawak matag tulo ka adlaw aron malipay sa imong kalampusan.
LAgda #5
Kinahanglan ka nga mag-ehersisyo sa buntag, sa wala pa ang pamahaw; kung dili kini molihok sa sinugdanan sa adlaw, nan labing menos duha hangtod tulo ka oras pagkahuman mokaon. Ayaw pagbitay sa yano nga mga buluhaton; mas komplikado, mas epektibo.
LAgda #6
Mas maayo nga magbansay sa parehas nga oras, labing maayo matag adlaw. Sa grabeng mga kaso, igo na ang tulo ngadto sa upat ka klase kada semana. Buhata ang mga buluhaton hangtod nga ang imong mga kaunuran mobati nga gikapoy ug gikapoy. Ug, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa pagdiyeta ug pag-inom nga rehimen.
Ang nag-unang butang mao ang pagtuo sa imong kaugalingon, adunay emosyonal nga kinaiya, ug hinumdomi nga kini dili usa ka diha-diha nga proseso ug nagkinahanglan og paningkamot ug panahon.
Contraindications
- Panahon sa pagmabdos - tungod kay sa niining talagsaon nga panahon sa kinabuhi sa usa ka babaye, dili ka makahimo sa mga ehersisyo sa mga kaunuran sa tiyan, tungod kay tungod niini ang uterus mahimo nga tono, ug ang tanan matapos nga dili maayo.
- Somatic nga mga sakit. Daghang mga sakit mahimo nga usa ka contraindication alang sa pagkawala sa gibug-aton ug grabe nga ehersisyo, sama sa: mga sakit sa gastrointestinal tract, kidney, cardiovascular system, diabetes mellitus, patolohiya sa musculoskeletal system.
- Recovery panahon human sa surgical interbensyon, grabe nga makatakod nga mga sakit. Niini nga panahon, ang lawas nanginahanglan dugang nga suporta, apan dili pagkawala sa timbang.